Forum Wielotematyczne

bartekkolo

Siemka. Mam tu dobry zestaw ćwiczen dla początkujących na mase.
Dzień pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą
Dzień drugi
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
siedząc na koącu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeą
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeą
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą
Dzien trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeą
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeą
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeą
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą
Dzień 4
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeą
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeą
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeą
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń.
-------------------------------------------------------------------------------------
Bez obaw nie ja go wymyślałem jest wypróbowany:P

Handric

[link widoczny dla zalogowanych]